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04/04/26
Une Heure accessible à tous : mouvements doux, respiration guidée et détente.
Objectifs : déstresser, apaiser le corps, améliorer la mobilité, la respiration et la récupération.
Pratique possible assis sur chaise et debout, avec pauses.
Disciplines / contenus (“Ce que vous allez pratiquer”)
- Qi Gong (mouvements doux & respiration)
- 8 piéces de brocard ou Routine santé “8 mouvements” (progression sur l’année)
- Respiration guidée (anti-stress)
- Posture d’ancrage (assis/debout)
- Qi Gong à deux (coordination partenaire) – découverte
- Découverte ponctuelle : 1 exercice ludique (selon la séance)
1) Les 8 Pièces de Brocard — Bā Duàn Jǐn (八段锦)
Type : Qi Gong en mouvement (mouvements doux + respiration)
Qu’est-ce que c’est ?
Une série de 8 mouvements traditionnels, lents et progressifs, coordonnés avec la respiration.
À quoi ça sert ?
- Déverrouiller le corps (nuque, épaules, dos, hanches)
- Améliorer la mobilité et le confort articulaire
- Aider à déstresser et apaiser le mental
- Installer une routine simple pour la récupération et le bien-être
Comment ça se pratique ?
- On apprend les mouvements étape par étape (souvent 4 puis 4)
- On pratique lentement, sans forcer, avec des pauses
- On cherche la coordination : geste + respiration + posture
- Version debout (progression) et version assis sur chaise (accessibilité)
Pour qui ?
- Débutants, personnes stressées, reprise d’activité
- Personnes souhaitant une routine douce et régulière
- Aussi adapté aux pratiquants plus dynamiques (avec progression et répétitions)
2) La Posture de l’Arbre — Zhàn Zhuāng (站桩)
Type : Qi Gong postural (immobile), assis ou debout
Qu’est-ce que c’est ?
Un exercice où l’on reste immobile dans une posture simple (comme “tenir un arbre”), en travaillant la respiration, l’alignement et la détente.
À quoi ça sert ?
- Apaiser le système nerveux (calme, stabilité)
- Renforcer en douceur (jambes, dos, gainage naturel)
- Améliorer la posture et l’équilibre
- Développer une sensation de solidité et de présence
Comment ça se pratique ?
- On se place en posture debout (ou assis sur chaise)
- On relâche les tensions inutiles (nuque, épaules, mâchoire)
- On respire calmement, sans chercher la performance
- On commence court (1–3 min) puis on augmente progressivement
- On alterne parfois : debout → assis pour récupérer et mieux ressentir
Pour qui ?
- Tout public, y compris débutants
- Personnes fatiguées/stressées (version assise très adaptée)
- Pratiquants voulant améliorer posture et stabilité
3) Qi Gong assis (sur chaise) — Zuò Gōng (坐功)
Type : Qi Gong accessible, idéal pour reprise / fragilité
Qu’est-ce que c’est ?
Une pratique de Qi Gong faite assis sur chaise, pour travailler mobilité, respiration et détente sans charge excessive sur les articulations.
À quoi ça sert ?
- Démarrer en douceur même si on a des douleurs ou de la fatigue
- Reprendre une activité sans peur
- Mieux respirer, se détendre, récupérer
- Préparer progressivement au debout
Comment ça se pratique ?
- Exercices de mobilité assise + respiration
- Baduanjin assis (8 mouvements adaptés)
- Posture d’arbre assise (ancrage + calme)
- Pauses fréquentes, rythme lent, écoute du corps
Pour qui ?
- Seniors, reprise, personnes stressées, personnes avec inconfort articulaire
- Débutants complets
4) Qi Gong respiratoire — Hū Xī Gōng (呼吸功)
Type : Respiration guidée (anti-stress / récupération)
Qu’est-ce que c’est ?
Des exercices simples centrés sur la respiration : calmer, réguler, récupérer.
À quoi ça sert ?
- Déstresser et calmer l’anxiété
- Améliorer la récupération et la qualité du sommeil
- Revenir au calme après une journée chargée
- Donner un outil facile à refaire à la maison (5–10 minutes)
Comment ça se pratique ?
- Assis ou debout
- Respiration lente, guidée, sans apnée forcée
- Associée parfois à de petits mouvements doux
- Fin de séance : retour au calme
Pour qui ?
- Tout public (très accessible)
- Particulièrement utile pour stress, fatigue, tensions
5) Pratique avec partenaire — Tuī Shǒu (推手)
Type : Qi Gong à deux / écoute et coordination (sans violence)
Qu’est-ce que c’est ?
Un travail à deux où l’on apprend à sentir, se coordonner et bouger ensemble, grâce à un contact léger et contrôlé.
À quoi ça sert ?
- Améliorer l’équilibre, la coordination et la posture
- Apprendre à bouger plus efficacement, sans se crisper
- Développer l’écoute corporelle (biomécanique simple)
- Créer une pratique ludique et coopérative
Comment ça se pratique ?
- Exercices guidés, très progressifs
- Contact léger (optionnel), règles de sécurité strictes
- Pas de compétition au CREPS : c’est une découverte “sport pour tous”
- On peut pratiquer à rythme très doux
Pour qui ?
- Adultes débutants comme pratiquants plus avancés
- Idéal pour ceux qui veulent progresser dans la coordination et l’équilibre
- Toujours adapté au niveau (on peut rester très doux)