Une Heure accessible à tous : mouvements doux, respiration guidée et détente.
Objectifs : déstresser, apaiser le corps, améliorer la mobilité, la respiration et la récupération.
Pratique possible assis sur chaise et debout, avec pauses.

Disciplines / contenus (“Ce que vous allez pratiquer”)

• Qi Gong (mouvements doux & respiration)
• 8 piéces de brocard ou Routine santé “8 mouvements” (progression sur l’année)
• Respiration guidée (anti-stress)
• Posture d’ancrage (assis/debout)
• Qi Gong à deux (coordination partenaire) – découverte
• Découverte ponctuelle : 1 exercice ludique (selon la séance)

1) Les 8 Pièces de Brocard — Bā Duàn Jǐn (八段锦)

Type : Qi Gong en mouvement (mouvements doux + respiration)

Qu’est-ce que c’est ?

Une série de 8 mouvements traditionnels, lents et progressifs, coordonnés avec la respiration.

À quoi ça sert ?

• Déverrouiller le corps (nuque, épaules, dos, hanches)
• Améliorer la mobilité et le confort articulaire
• Aider à déstresser et apaiser le mental
• Installer une routine simple pour la récupération et le bien-être

Comment ça se pratique ?

• On apprend les mouvements étape par étape (souvent 4 puis 4)
• On pratique lentement, sans forcer, avec des pauses
• On cherche la coordination : geste + respiration + posture
• Version debout (progression) et version assis sur chaise (accessibilité)

Pour qui ?

• Débutants, personnes stressées, reprise d’activité
• Personnes souhaitant une routine douce et régulière
• Aussi adapté aux pratiquants plus dynamiques (avec progression et répétitions)

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2) La Posture de l’Arbre — Zhàn Zhuāng (站桩)

Type : Qi Gong postural (immobile), assis ou debout

Qu’est-ce que c’est ?

Un exercice où l’on reste immobile dans une posture simple (comme “tenir un arbre”), en travaillant la respiration, l’alignement et la détente.

À quoi ça sert ?

• Apaiser le système nerveux (calme, stabilité)
• Renforcer en douceur (jambes, dos, gainage naturel)
• Améliorer la posture et l’équilibre
• Développer une sensation de solidité et de présence

Comment ça se pratique ?

• On se place en posture debout (ou assis sur chaise)
• On relâche les tensions inutiles (nuque, épaules, mâchoire)
• On respire calmement, sans chercher la performance
• On commence court (1–3 min) puis on augmente progressivement
• On alterne parfois : debout → assis pour récupérer et mieux ressentir

Pour qui ?

• Tout public, y compris débutants
• Personnes fatiguées/stressées (version assise très adaptée)
• Pratiquants voulant améliorer posture et stabilité

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3) Qi Gong assis (sur chaise) — Zuò Gōng (坐功)

Type : Qi Gong accessible, idéal pour reprise / fragilité

Qu’est-ce que c’est ?

Une pratique de Qi Gong faite assis sur chaise, pour travailler mobilité, respiration et détente sans charge excessive sur les articulations.

À quoi ça sert ?

• Démarrer en douceur même si on a des douleurs ou de la fatigue
• Reprendre une activité sans peur
• Mieux respirer, se détendre, récupérer
• Préparer progressivement au debout

Comment ça se pratique ?

• Exercices de mobilité assise + respiration
• Baduanjin assis (8 mouvements adaptés)
• Posture d’arbre assise (ancrage + calme)
• Pauses fréquentes, rythme lent, écoute du corps

Pour qui ?

• Seniors, reprise, personnes stressées, personnes avec inconfort articulaire
• Débutants complets

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4) Qi Gong respiratoire — Hū Xī Gōng (呼吸功)

Type : Respiration guidée (anti-stress / récupération)

Qu’est-ce que c’est ?

Des exercices simples centrés sur la respiration : calmer, réguler, récupérer.

À quoi ça sert ?

• Déstresser et calmer l’anxiété
• Améliorer la récupération et la qualité du sommeil
• Revenir au calme après une journée chargée
• Donner un outil facile à refaire à la maison (5–10 minutes)

Comment ça se pratique ?

• Assis ou debout
• Respiration lente, guidée, sans apnée forcée
• Associée parfois à de petits mouvements doux
• Fin de séance : retour au calme

Pour qui ?

• Tout public (très accessible)
• Particulièrement utile pour stress, fatigue, tensions

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5) Pratique avec partenaire — Tuī Shǒu (推手)

Type : Qi Gong à deux / écoute et coordination (sans violence)

Qu’est-ce que c’est ?

Un travail à deux où l’on apprend à sentir, se coordonner et bouger ensemble, grâce à un contact léger et contrôlé.

À quoi ça sert ?

• Améliorer l’équilibre, la coordination et la posture
• Apprendre à bouger plus efficacement, sans se crisper
• Développer l’écoute corporelle (biomécanique simple)
• Créer une pratique ludique et coopérative

Comment ça se pratique ?

• Exercices guidés, très progressifs
• Contact léger (optionnel), règles de sécurité strictes
• Pas de compétition au CREPS : c’est une découverte “sport pour tous”
• On peut pratiquer à rythme très doux

Pour qui ?

• Adultes débutants comme pratiquants plus avancés
• Idéal pour ceux qui veulent progresser dans la coordination et l’équilibre
• Toujours adapté au niveau (on peut rester très doux)